Legumi.

Sono buoni e fanno tanto bene, ma si può far fatica a consumarli regolarmente vuoi perché possono provocare qualche gonfiore e fastidio digestivo, vuoi per i lunghi tempi di preparazione.

Andiamo per gradi. In questo articolo:

  1. analizziamo come cucinare correttamente i legumi, in modo tale da renderli più digeribili e da ridurne il contenuto in antinutrienti;
  2. cerchiamo di capire come riuscire ad organizzarsi, per incastrare la loro preparazione tra i mille impegni che spesso ti tengono tante ore fuori casa (cd. “meal prep”);
  3. scopriamo una ricetta fresca, facile e veloce, per consumare i legumi anche in queste (ancora calde) giornate di fine estate, nelle quali di zuppe calde non abbiamo ancora voglia.

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1. Come cuocere correttamente i legumi

FASE 1: L’AMMOLLO

Tutti i legumi secchi vanno lavati in acqua corrente fredda prima dell’uso e vanno poi tenuti a bagno in abbondante acqua per un numero di ore variabile.

Che funzione ha l’ammollo?

L’ammollo

  • idrata i legumi ammorbidendone la buccia (responsabile dei disturbi intestinali)
  • prepara il legume alla germogliazione, che ne determina un miglioramento del valore nutritivo ed una riduzione del contenuto di sostanze antinutrienti, in particolare l’acido fitico.

Come effettuare un ammollo corretto?

Il metodo da preferire è sicuramente l’ammollo lungo, che consiste nel lasciare a bagno il legume, dopo averlo sciacquato, in una quantità d’acqua pari a 4-5 volte il volume del legume, per un tempo che varia in funzione del tipo di legume, dello spessore e della dimensione della buccia.

Per le lenticchie, ad esempio, possono essere sufficienti 6-8 ore di ammollo, per i fagioli almeno 8-12, per i ceci e le cicerchie da 12 a 36.

In generale è bene fidarsi delle istruzioni sulle etichette che indicano le tempistiche di ammollo, mentre non è bene fidarsi laddove il produttore dichiari che quel tale legume non necessita affatto di ammollo (il produttore probabilmente si riferisce al procedimento necessario perché il legume giunga a cottura e sia buono di sapore, non considerando le implicazioni sulla digeribilità dello stesso). Ad eccezione, infatti, dei legumi freschi e di quelli decorticati, tutti i legumi necessitano di ammollo (proprio per la duplice, importantissima funzione che questo ha).

A causa dell’eliminazione delle sostanze antinutrienti che avviene durante l’ammollo, se è possibile, è bene rinnovare l’acqua più volte mentre i legumi sono a bagno e, in ogni caso, mai cuocere i legumi nell’acqua in cui è avvenuto l’ammollo.

È, inoltre, consigliabile, aggiungere nell’acqua di ammollo un pezzetto di alga kombu (da cruda basta un pezzo grande quanto un francobollo: si aprirà e aumenterà di volume durante l’ammollo), che ha la funzione di aggredire ulteriormente le sostanze indigeribili della fibra dei legumi e quindi di migliorarne la digeribilità.

È possibile ridurre i tempi di ammollo?

Una riduzione dei tempi di ammollo è possibile procedendo al cd. ammollo breve, in questo modo: si sciacqua sempre accuratamente il legume con acqua fredda, si mette in una pentola con abbondante acqua e si porta ad ebollizione. Dopo circa 5 minuti di cottura, si spegne il fuoco e si lascia il legume in ammollo per un tempo pari a circa la metà di quello consigliato per l’ammollo lungo.

FASE 2: LA COTTURA

Esistono tutta una serie di accorgimenti che, se seguiti meticolosamente, migliorano sensibilmente la digeribilità dei legumi, in quanto sono volti ad ammorbidirne la buccia o, comunque, a non favorirne l’ispessimento.

Questi sono:

  • aggiungere un pezzetto di alga kombu anche in cottura;
  • aggiungere in cottura erbe aromatiche e spezie come l’alloro, la salvia, i semi di finocchio o di cumino e/o un bel pezzo di radice di zenzero;
  • aggiungere il sale solo a fine cottura;
  • porre attenzione a che la temperatura di cottura si innalzi gradualmente e preferire cotture più lente e a fiamma dolce (questo è il motivo per cui le cotture tradizionali in pentole di coccio o terracotta sono le migliori).

Altro accorgimento necessario da prendere nella cottura dei legumi è l’eliminazione, con una schiumarola, della schiuma che si forma in superficie quando l’acqua giunge ad ebollizione. La schiuma, che contiene sostanze antinutrienti e saponine, va tolta anche se si sceglie di ridurre i lunghi tempi di cottura utilizzando una pentola a pressione, o se si sceglie la cottura con la slow cooker. Entrambe andranno cchiuse e avviate solo dopo questa operazione.

In generale, inoltre, è bene tenere conto che nelle pentole tradizionali i legumi dovrebbero essere cotti in una quantità d’acqua almeno pari al triplo del loro volume. Inoltre, dal momento che sarebbe bene che fossero costantemente coperti dall’acqua durante la cottura, all’occorrenza andrebbe aggiunta acqua calda (questo è il motivo per cui mentre si cuociono i legumi è buona abitudine riscaldare un po’ d’acqua in un pentolino su un altro fuoco). In pentola a pressione, invece, i legumi vanno cotti in una quantità d’acqua fredda sufficiente a coprirli di un paio di dita (segui, comunque le indicazioni presenti sulle istruzioni della pentola a pressione, per non sbagliare).

Una volta che sono stati cotti con tutti questi accorgimenti, i legumi possono essere tolti dal fuoco e scolati, ma è bene conservare l’acqua di cottura che può essere preziosa nelle preparazioni successive (se dovessi, invece, comprare legumi cotti, in vasetto, è bene gettare via l’acqua in cui sono immersi e sciacquarli).

Si procederà poi ad insaporirli e caratterizzarli con profumi e aromi a seconda dell’uso che desideriamo farne.

 

 2. #MEAL PREP e ORGANIZZAZIONE: QUALCHE SUGGERIMENTO

A guardare queste istruzioni, me ne rendo conto, c’è da prendere paura e decidere di rimandare a vita la preparazione di legumi secchi, e buttarsi unicamente su quelli freschi, decorticati o, ammettiamolo, in barattolo (almeno di vetro, però, dai!).

E chi ha il tempo, la testa, la voglia di rispettare questi tempi lunghissimi di preparazione?

Il segreto è uno e uno solo e risiede nel meal prep e nell’organizzazione.

Cosa vuol dire?

Vuol dire che se organizzi e programmi i pasti, in maniera comunque flessibile, ce la puoi fare.

Facciamo un esempio.

Una sera, ad es., il lunedì, metti a bagno i ceci con un pezzettino di alga kombu, cambi l’acqua prima di andare a dormire, la cambi di nuovo appena sveglio e poi lasci i ceci in ammollo tutto il giorno successivo. La sera di martedì, prima di cena, mentre ceni o dopo che hai cenato – mentre guardi un film, metti a letto i bambini o leggi un libro spalmato sul divano – lasci cuocere i ceci finché non raggiungono la cottura desiderata (potrebbero volerci anche 2 o 3 ore se i ceci giacciono in dispensa da un po’). Se usi tutti gli accorgimenti che ti ho descritto sopra, infatti, i legumi si cucinano praticamente da soli e, tranne il momento in cui vanno schiumati, con l’aiuto di un timer che ci ricorda di andare a controllare il livello dell’acqua non serve seguirne la preparazione. Inoltre, se usi le pentole di coccio, che immagazzinano il calore e lo rilasciano lentamente, puoi anche spegnere il fuoco prima che siano completamente cotti e lasciarli nella pentola tutta la notte: la cottura avverrà lentamente grazie al calore immagazzinato dalla pentola e la mattina li troverai pronti.

Una volta cotti e raffreddati (mercoledì mattina nell’esempio, a meno tu non sia un po’ nottambulo), travasa i ceci in un contenitore ermetico e trasferiscili in frigorifero.

Ora avrai a disposizione dei ceci cotti per circa 4-5 giorni per le preparazioni più disparate. Azzardiamo:

  • curry di ceci per la sera di mercoledì,
  • hummus per accompagnare un bel piatto di verdure e cereali giovedì a pranzo,
  • ceci arrosto da preparare quando sei comodo da mercoledì a domenica, da riporre in barattolo e conservare in frigorifero per almeno 10.15 giorni ed utilizzare nelle zuppe, nelle insalate o come snack.

Ricorda, comunque, che se vuoi ridurre i tempi di cottura, la pentola a pressione è sempre un’opzione valida.

Un valido aiuto per le persone che passano molto tempo fuori casa è anche In la slow cooker, che puoi impostare e programmare a tuo piacimento e trovare i legumi pronti la sera a casa quando torni dal lavoro.

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Ti ho convinto?

Spero.

Ti lascio la ricetta di una insalata fresca e golosa, che, se hai già i fagioli pronti in frigorifero, è anche super veloce.

Mi piacerebbe molto sapere se queste istruzioni ti sono state utili e vedere le tue creazioni. Non esitare a chiedere se dovessi avere dubbi (la sezione dei commenti è lì apposta) e se provi la ricetta (o qualunque altra del blog) scatta una foto e condividila su Instagram e Facebook taggando @alternativeeating.

E ora ecco la ricetta.

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3. INSALATA DI BORLOTTI E AVOCADO CON POMODORI SECCHI, OLIVE E PISTACCHI

Difficoltà:

Tempo di preparazione*:

Per i borlotti

  • per l’ammollo: 8-12 ore
  • per la cottura: da 40 a 75 minuti (dipende dallo spessore della buccia)
  • per il raffreddamento: qualche ora

Per l’insalata

  • per l’ammollo dei pomodorini: 10-15 minuti
  • per tagliare le verdure e assemblare: 10-15 minuti

Ingredienti (per 3-4 porzioni):

Per i borlotti

  • 150 g di fagioli borlotti
  • 1 pezzetto di alga kombu
  • 1 pezzetto di radice di zenzero
  • alloro
  • pepe in grani di buona qualità (opzionale)

Per l’insalata

  • 2 avocado medi al giusto grado di maturazione
  • 1 limone bio
  • 1 manciata abbondante di pomodorini secchi
  • 1 manciata di olive nere**
  • 1/2 o 1/4 di cipolla rossa (oppure uno scalogno)
  • 1 manciata di pistacchi
  • 1 bel mazzo di basilico
  • aceto di mele, olio evo, sale integrale q.b.

Procedimento:

Prepara i borlotti

Mettili a bagno 8-10 ore con un pezzettino (grande quanto un francobollo) di alga kombu, avendo cura (se ti è possibile) di cambiare l’acqua di ammollo. Getta l’acqua, sciacquali e cuocili in una pentola con fondo spesso, coperti di acqua (almeno 3-4 dita oltre il loro livello), insieme all’alga kombu (se giapponese puoi usare la stessa dell’ammollo, se della Bretannia è consigliabile cambiarla), lo zenzero e l’alloro, seguendo il procedimento che ho descritto sopra. Dovrebbero impiegare tra i 40 e i 75 minuti.

Quando saranno cotti ma ancora piuttosto sodi aggiungi sale e qualche chicco di pepe di buona qualità (magari affumicato). Lascia cuocere ancora 5 minuti, poi spegni e lascia riposare nel loro liquido almeno per 10-15 minuti ancora. Lascia raffreddare e poni in frigo (puoi portarti avanti e anticipare questo passaggio fino a 4-5 giorni prima il momento in cui preparerai l’insalata, se li conservi correttamente in frigorifero).

Prepara l’insalata

Poni i pomodorini secchi in una ciotola piena d’acqua, lasciali in ammollo almeno 10-15 minuti e poi scolali, asciugali e triturali grossolanamente al coltello.

Taglia la cipolla a fettine sottili e ponila in ammollo in 2-3 dita di una soluzione composta di acqua, aceto di mele e un pizzico di sale.

Tritura i pistacchi e ponili 5-10 minuti in forno a 150° C per farli tostare oppure tostali in una padella a fuoco medio-basso avendo cura di non farli bruciare.

Spremi il succo del limone e filtralo. Lava gli avocado, togli la buccia, tagliali a dadini piuttosto piccoli e il più possibile regolari, salali e infine irrorali col succo del limone.

Sciacqua, denocciola e taglia le olive nere.

Lava le foglie di basilico, asciugale e fai un battuto al coltello, piuttosto fine.

Ora assembla tutti gli ingredienti e condisci con olio evo q.b.. Assaggia e, se necessario, aggiungi sale e pepe macinato fresco.

La tua insalata di borlotti e avocado con pomodorini secchi, olive e pistacchi è pronta.

Precisazioni:

* Ho annoverato questa ricetta tra quelle veloci, che se hai cotto precedentemente i fagioli o usi fagioli in vetro è davvero super rapida.

**Io ho utilizzato la polvere di olive essiccate di Gusto Vivo Bio, che ho sempre in dispensa e trovo buonissima.