Quiche “leggera” con scalogni caramellati e spinaci

Sono sempre attratta dalle quiche.

Poi però leggo le ricette e ci trovo dentro burro + uova (nell’ordine anche di 5 o addirittura 7) + latte + panna + formaggio.

E penso che non ce la posso fare.

Il mio cruccio è sempre la digestione, si sa. Ma non é solo quello. Ho paura che tutto quel concentrato di nutrienti, magari anche ottimi, per carità, per il corpo, da metabolizzare e poi smaltire, sia decisamente troppo.

E allora che ho fatto?

Ho costruito una ricetta che mantiene intatta struttura e golosità tipiche della quiche, riducendo, però, l’eccesso di componenti proteiche, soprattutto di derivazione animale, che, quando sono tante (troppe) e tutte insieme, forse per la tara degli studi macrobiotici, mi fanno trasalire.

È venuta fuori una squisitezza, una di quelle ricette azzeccate, che piacciono a tutti e, lo posso dire?, mi sono anche un po’ stupita di me (:-)!).

Et voilà, la ricetta della quiche “leggera”* spinaci e scalogni caramellati è qui.

*p.s. per leggera leggasi “più leggera delle tradizionali ricette di quiche”. Rimane una ricetta nutriente e sazievole, sicuramente non ipocalorica, ma neppure esagerata.

 

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Difficoltà:  

Tempo di realizzazione:

• almeno 4-5 ore (ma meglio una notte), per il cremoso di soia (puoi portarti avanti)
• 5-10 minuti per la preparazione degli ingredienti e l’impasto della sfoglia
• 1/2-1 ora (ma anche 2 giorni) per il riposo della sfoglia (puoi portarti avanti)
• 20-30 minuti ca. per il ripieno (lavare e caramellare gli scalogni + mondare, lavare e saltare le verdure (puoi portarti avanti))
• 10 minuti per formare il guscio della quiche
• 55-60 minuti ca. per la cottura

Ingredienti (per 1 quiche di ca. 28-30 cm):

Per il guscio della quiche

• 100 g di farina d’avena integrale (oppure fiocchi d’avena frullati)
• 80 g di farina di riso integrale
• 100 g di farina di grano oppure di farro (possibilmente grani antichi, macinati a pietra)
• 30 g di semi di sesamo*
• 30 g di semi di girasole*
• 60 g di olio evo
• 120* g di birra oppure acqua fredda gassata
• 1 cucchiaino raso di sale integrale

*N.B.: la quantità di liquido necessaria potrebbe variare in funzione della farina utilizzata. Le farine integrali generalmente richiedono più acqua. Se l’impasto risulta asciutto e fai fatica a far stare insieme gli ingredienti e a maneggiarli, aggiungi altro liquido senza paura procedendo gradualmente un cucchiaio alla volta.

Per il ripieno

• 5 o 6 scalogni
• 500 g di spinaci
• 5-600 g di bieta o bietoline
• 2 gambi di broccoli e qualche infiorescenza
• 2-3 spicchi di aglio
• olio evo, aceto balsamico, aceto di mele, fiocchi di peperoncino (opzionale) e sale integrale q.b.
• 150 g di ottimo formaggio, possibilmente di mucche felici, a pasta dura (io ho usato una toma valdostana d’alpeggio di media stagionatura)

Per la pastella

• 2 cucchiai di farina di mais bramata
• 2 cucchiai di farina di ceci
• 1 cucchiaino di amido di mais
• 150 g d’acqua
• 1/2 cucchiaino di sale integrale
• 3 cucchiai di cremoso di soia (oppure yogurt greco condito con acidulato di umeboshi, come descritto per il cremoso di soia)

*Per il cremoso di soia

• 1 confezione da 400 g di yogurt di soia biologico e di buona qualità (io usato questo qui) oppure 1 confezione da 200 g di yogurt greco
• 2 cucchiaini di acidulato di umeboshi

Procedimento

Inizia a preparare il cremoso di soia

Prendi uno straccio pulito (oppure quei teli o sacchetti appositi per preparare formaggi e bevande vegetali), ponilo su un passino, che metterai sopra un contenitore alto e versaci sopra il contenuto di una confezione di yogurt di soia. Copri con un altro pezzo di panno se hai abbastanza tessuto, oppure con un piattino e metti in frigo.

Lascia che sgoccioli almeno 4-5 ore, ma, meglio, per una notte.

Prepara il guscio della quiche

Impasta gli ingredienti per il guscio della quiche, finché non sarà diventata una palla liscia e non appiccicosa. Ponila su un piatto infarinato, appiattiscila leggermente, coprila con un altro piatto e ponila in frigo a riposare almeno 1/2 h (ma anche 2 giorni).

Caramella gli scalogni

Lava e monda gli scalogni, poi affettali molto sottilmente.

Prendi una padella a fondo spesso, possibilmente di ghisa, copri il fondo con olio evo, ponici dentro gli scalogni, aggiungi sale e fai andare a fuoco bassissimo finché non saranno diventati trasparenti (se non hai tempo salta questo passaggio e alza subito la fiamma). Alza il fuoco e, girando in continuazione, aspetta che si assorba tutto il liquido di vegetazione e gli scalogni comincino a dorarsi e sfrigolare. A questo punto sfuma con uno schizzo di aceto di mele e fai ridurre. Ripeti l’operazione 1 o 2 volte con  con uno schizzo d’acqua, e l’ultima volta con uno schizzo di aceto balsamico (io ho usato aceto balsamico bianco) finché gli scalogni non saranno morbidissimi e caramellati.

Prepara la verdura

Monda e lava gli spinaci.

Monda e lava le biete o bietoline e tagliale a strisce larghe 3-4 cm.

Togli i gambi ai broccoli, prelevando anche qualche piccola infiorescenza; lavali, elimina la parte finale più coriacea, pela la parte esterna con un pelaverdure e poi tagliali a fettine alte circa 1/2 cm.

Mentre lavi la verdura poni una padella col fondo spesso su fuoco bassissimo e falla andare con un fondo di olio evo. Ponici dentro gli spicchi di aglio e, inclinando la padella di tanto in tanto, aspetta finché l’olio non avrà iniziato a fare tante bollicine intorno all’aglio. A questo punto, schiaccia ripetutamente gli spicchi per lasciare fuoriuscire i loro preziosi oli ed eliminali quando saranno diventati dorati; aggiungi i fiocchi di peperoncino (nella quantità che preferisci e regolandoti con la loro piccantezza) e alza la fiamma al massimo.

A questo punto buttaci dentro gli spinaci, le bietoline e i gambi di broccoli, aggiungi il sale in congrua quantità e fai saltare tutta la verdura per 3-4 minuti, finché non sarà insaporita e l’acqua di vegetazione non si sarà completamente assorbita. Aggiusta di sale se necessario e, se lo desideri, di pepe, e trasferiscila su un passino capiente oppure su uno scolapasta a trame strette, per esser sicuro che possa perdere tutta l’acqua di vegetazione; dopodiché, metti da parte.

Taglia la toma a tocchetti

Prepara il cremoso di soia

Preleva dal frigo lo yogurt di soia sgocciolato oppure lo yogurt greco e aggiungi un cucchiaino di acidulato di umeboshi. Gira e fallo amalgamare bene. Assaggia. Se non ti sembra ancora propriamente saporito (deve darti in bocca l’effetto di un classico formaggio spalmabile), aggiungi un altro cucchiaino di acidulato. Gira ancora ed amalgama bene e metti da parte.

Prepara la pastella

Unisci tutti gli ingredienti e mescola con una frusta a mano per sciogliere i grumi e far amalgamare bene il composto.

Procedi a preparare il guscio della quiche

Nel mentre che verdure e pastella vengono pronti, puoi portarti avanti a preparare il guscio della quiche e preriscaldare il forno. Poni la griglia al centro e preriscaldalo a 180° C statico.

Tira fuori dal frigo la palla di impasto e lasciala a temperatura ambiente per una decina di minuti.

Prepara la teglia che ospiterà la tua quiche. Ritaglia un foglio di carta forno del suo diametro e ponilo alla base. Ungi le pareti della teglia con olio evo o olio extravergine di cocco.

Stendi la sfoglia con il matterello (eventualmente sulla carta forno che avrai posto direttamente sulla tavola di legno infarinata) in un cerchio più o meno regolare finché non sarà spesso 3/4 mm (se vuoi sentirti più sicuro, poni la sfoglia tra due fogli di carta forno, uno sotto e uno sopra) e avrà raggiunto un diametro di almeno 6 cm oltre il diametro della teglia. 

Trasferisci la sfoglia sulla teglia arrotolandola sul matterello (aggiungi farina sulla sfoglia prima di arrotolare, per evitare che si attacchi) e srotolandola sulla teglia. Fai aderire bene la pasta al fondo, pareggia i bordi del guscio della quiche a filo della teglia (utilizza una rotellina taglia pasta oppure delle forbici) e bucherella il fondo della sfoglia già stesa con i rebbi di una forchetta.

Poni sul fondo della sfoglia un foglio di carta forno, dei legumi secchi che non utilizzerai mai per mangiare (io ne ho un vasetto che uso solo per questo scopo) e poni in forno già caldo per circa 15 minuti. Trascorso questo tempo togli i legumi e il foglio e riponi in forno per altri 8 minuti.

A questo punto togli il guscio dal forno e riempilo con tutto quello che hai preparato.

Inizia dal basso con gli scalogni caramellati.

Poi aggiungi la verdura saltata.

A questo punto puoi aggiungere i tocchetti di toma.

E infine la pastella.

Cuoci a 180° C statico per circa 30 minuti + altri 10 ventilato finché la sfoglia e pastella non appariranno croccanti e dorate.

La tua quiche è pronta.

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Meal prep, organizzazione e conservazione

Se vuoi portarti avanti, puoi preparare in anticipo diversi semilavorati.

Il cremoso di soia può essere preparato con 2-3 giorni di anticpo e conservato in frigo in un contenitore ermetico, preferibilmente proporzionato.

L’impasto può essere preparato anche due giorni prima e conservato in frigorifero coperto, oppure con largo anticipo e congelato.

Puoi tagliare, mondare e lavare la verdura e conservarla in frigorifero, coperta con un panno o un tovagliolo di carta umido e chiusa in un contenitore ermetico, per 3 o 4 giorni. Oppure puoi conservarla cotta, chiusa in contenitori ermetici dimensionati, per 2-3 giorni.

Anche l’intera torta salata, in realtà, può essere fatta in anticipo (ad esempio la sera prima del giorno in cui la vuoi mangiare), perché tiene abbastanza bene. In questo caso coprila e conservala in frigo, ma abbi cura, prima di servirla, di farla tornare a temperatura ambiente, e scaldarla leggermente in forno per far sciogliere leggermente il formaggio.

Gli avanzi possono essere conservati in frigorifero in un contenitore ermetico anche per 3 – 4 giorni.

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Per altre idee di torte salate, puoi dare un’occhiata a questa sezione del blog.

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